2025.03.14

これって血糖値スパイク！？～フリースタイルリブレ2で分かったこと～

tounyouojisan

朝ごはん美味しかったぁ。さあ！今日も張り切って仕事しようか・・・
ってすごく眠い・・・なんか体もだるいしやる気がでないよ～
やらなきゃいけない事も沢山あるのにどうしよ・・・

どーもリブレ先生だよ。
朝ごはんなにを食べたの？血糖値スパイクが起きちゃってるかもね。

なになにナニ！血糖値スパイクってなに？とんでもなく怖いんだけど・・・

・血糖値スパイクってなんだ？
・その時私の体に起こっていたこと
・なんでこうなった？！高い白米のGI値
・

血糖値スパイクってなんだ？

血糖値スパイク（Postprandial Hyperglycemia） とは、 食後に血糖値が急上昇し、その後急激に低下する現象 のことを指します。

通常、食事を摂ると消化吸収が進み、血液中のブドウ糖濃度（血糖値）が上がります。これに対し、膵臓から分泌される インスリン が血糖値を適切な範囲内に調整する役割を果たします。

しかし、糖質の多い食事を一気に摂る、インスリンの分泌がうまくいかない などの理由で、

食後30分～1時間で血糖値が急上昇（140mg/dL以上）
その後、インスリンの過剰分泌により急降下（70mg/dL以下の低血糖状態になることも）
眠気・倦怠感・集中力低下などの症状が現れる

といった現象が発生します。

この状態が頻繁に起こると、膵臓が疲弊し、 インスリンの効きが悪くなる（インスリン抵抗性の増大）→糖尿病へ進行するリスクが上がる ことが指摘されています。

＼参考：日本糖尿病学会の解説／ 👉 血糖値スパイクとは？

また、血糖値スパイクは糖尿病予備軍の段階でも起こるため、「まだ糖尿病じゃないから大丈夫」と思っている方でも注意が必要です。

眠気・倦怠感・集中力低下ってもろさっきの症状じゃん・・・

ちょうどフリースタイルリブレ2を装着したとこだし、ゆるッとぱぱに何が起こっていたのか見てみようか。

その時私の体に起こっていたこと

まず、朝ごはんは何食べたの？

え～と朝は時間があまりなくて適当にすましちゃうことが多くて・・・

言い訳はいいから(# ﾟДﾟ)！で何を食べたんだい

白ご飯150ｇと冷ややっこ100gね。まぁ朝から色々用意するのは大変だもんね。じゃあこの朝ごはんの後に血糖値がどうなったかフリースタイルリブレ2での血糖値の変化について見ていこうか

見事に食後15分でグルコース値(血糖値)が上昇し始めて1.5時間後をピークに急激に上がってて正に血糖値スパイクを起こしてると思われるね。

うん・・・。食後40分後位から急激に眠さと倦怠感があって仕事が手につかなかったよ・・・

なんでこうなった？！高い白米のGI値

白米を食べると血糖値が急上昇する」という定説通りの結果となりました。
その理由を、GI値（グリセミック・インデックス）を交えて解説します。

1. GI値とは？白米のGI値はどれくらい？
GI値（グリセミック・インデックス） とは、食後の血糖値の上昇度合いを示す指標です。GI値が高いほど、食後の血糖値が急上昇しやすくなります。一般的に、以下のように分類されます。

低GI食品（GI値 55以下）：血糖値の上昇が緩やか
中GI食品（GI値 56～69）：血糖値の上昇は中程度
高GI食品（GI値 70以上）：血糖値が急激に上昇しやすい

白米（精白米）のGI値は 81～88 程度とされ、高GI食品に分類されます（参考：International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values, 2021）。

2.白米が血糖値を急上昇させる理由
① 炭水化物の構成と消化の速さ
白米の主成分は 炭水化物（デンプン） です。特に白米には、 アミロペクチン という消化されやすいデンプンが多く含まれており、消化・吸収が速いため、血糖値が急上昇しやすくなります。
② 食物繊維の少なさ
食物繊維は、糖の吸収をゆるやかにする役割があります。しかし、白米は精製過程で ぬかや胚芽が取り除かれている ため、食物繊維がほとんど含まれていません。これにより、糖の吸収スピードがさらに速まり、血糖値が急上昇します。

うん・・・まあね。白米はあまりよくないとはお医者様からも言われてたよ・・・そりゃそうだよねって感じだけどさ・・・
改めて数値をみると結構ショックだね

そう！知っていることでも見えないと『まぁ大丈夫か』って自分の都合のいいように考えてしまうよね。だから数値として見えることは大事だね。

じゃあどうすればいい？（血糖値の上昇を抑える方法）

白米は日本の食文化に欠かせないです。しかし血糖値の観点からは食べ方に工夫をする必要があります。
✅ 食物繊維を一緒に摂る → 玄米や雑穀米、オートミールを混ぜることで、GI値を低くできます。
✅ 食べる順番を工夫する → 野菜→タンパク質→炭水化物の順で食べる「ベジファースト」を意識すると、血糖値の急上昇を抑える効果があります。