2025.06.19

血糖値スパイクを予防する5つのこと

tounyouojisan

怖い、こわい、コワい・・・　血糖値スパイク怖いよー
僕みたいな糖尿病患者は食事によって血糖値が上がりやすいんだよね
これって血糖値スパイク！？～フリースタイルリブレ2で分かったこと～

どうもこんにちは。リブレ先生だよ。
血糖値スパイクが起こると体辛いし嫌だよね。
血糖値スパイクが起きない様にするためには5つの要素が大切なんだ

(1)食後の運動を取り入れる
(2)野菜から先に食べる（ベジファースト）
(3)食物繊維を意識して摂る（1日20g以上を目指す）
(4)食事時間をゆっくり取る（よく噛む・早食いを避ける）
(5)高GI食品の単独摂取を避ける（食べ合わせを工夫）

(1)食後の運動を取り入れる

食後の運動は、血糖値スパイクを防ぐ最も即効性のある方法の一つです。
運動によって筋肉が活性化すると、インスリンとは別の経路で血糖（グルコース）を取り込むことができるため、血糖値の上昇を抑えられるのです。

特に効果があるのは「食後15〜30分以内に始める」軽い運動。
具体的には：
・ゆっくりしたウォーキング（10〜15分）
・自宅やオフィスでの立ち作業・片付け
・階段昇降や踏み台昇降

このような日常的な動作レベルの活動でも、血糖のピーク値を20〜30mg/dL下げるケースが複数報告されています。

🩺「食後の軽い身体活動は、インスリンに依存しない血糖取り込みを促進し、スパイクを抑制する」
出典：国立国際医療研究センター｜糖尿病予防と運動

また、1日合計の運動時間よりも「食後すぐ動くこと」が重要という研究もあります。
運動が習慣化していない方は、まず「食後に5分立ち歩く」ことから始めるのがおすすめです。

軽い運動でもいいならやれるかも。
どんな運動が血糖値を上げすぎないか色々ためしてみるかなぁ

(2)野菜から先に食べる（ベジファースト）

食事の順番が血糖値に影響するというのは、近年の研究でよく知られるようになりました。
中でも「野菜を先に食べる＝ベジファースト」は、手軽で続けやすく、効果が明確な方法です。

野菜（特に葉物・根菜・きのこ・海藻類）には、食物繊維が豊富に含まれています。
これを最初に摂ることで：
・胃の内容物がドロッとした状態になり
・糖質の吸収スピードが遅くなり
・インスリンの急な分泌が抑えられる

🩺「食物繊維を多く含む野菜を先に摂ることは、糖質の吸収を緩やかにし、食後血糖値の上昇を抑える」
出典：厚労省 e-ヘルスネット｜食事と糖尿病

また、ベジファーストの順番を守ることで、血糖ピークの時間も遅れ、よりコントロールしやすくなるという報告もあります。
ポイントは、「まず3口以上野菜を食べること」。たとえ少量でも順番が大切です。

(3)食物繊維を意識して摂る（1日20g以上を目指す）

食物繊維は、血糖値スパイク予防の「ベース」となる栄養素です。
とくに、以下の2種類がバランスよく必要です
・水溶性食物繊維（海藻類、オクラ、大麦、もち麦など）
・不溶性食物繊維（ごぼう、キャベツ、きのこ、豆類など）
これらは腸内で
・糖の吸収を遅らせる働き（粘度・バリア）
・腸内環境を改善し、インスリン感受性を高める

という2段構えで血糖コントロールに貢献します。

🩺「十分な食物繊維摂取は、インスリン感受性改善および血糖上昇の抑制に有効である」
出典：[日本糖尿病学会編『糖尿病治療ガイド 2022-2023』]

推奨摂取量は「成人男性で20g以上、女性で18g以上」ですが、現代人の平均摂取量は13〜15gと不足しがち。
もち麦を混ぜたご飯、具沢山みそ汁、海藻サラダなど「一品ちょい足し」が鍵になります。

1日20ｇ結構おおいね・・・ガンバリマス・・・

(4)食事時間をゆっくり取る（よく噛む・早食いを避ける）

「早食い」は、知らず知らずのうちに血糖値スパイクを引き起こす要因です。
その理由は
・消化吸収が急激に起こり、糖の吸収速度が一気に上がる
・満腹中枢が刺激される前に食べ過ぎてしまい、糖質過剰摂取になりやすい

研究でも、食事時間が20分未満の人は糖尿病リスクが有意に高いという報告があります。

🩺「早食い傾向のある人は、インスリン分泌が後追いとなり、結果的に高血糖状態が持続しやすい」
出典：国立健康・栄養研究所｜食行動と糖代謝の関係

✅ 改善のポイント：

ひと口20回以上噛む
テレビやスマホを見ながらの“ながら食い”を減らす
汁物やサラダを先に食べることで自然にスピードを落とす

ながら食べダメ！美味しいご飯をちゃんと見て食べてね！

(5)高GI食品の単独摂取を避ける（食べ合わせを工夫）

GI値（グリセミック・インデックス）は、食後の血糖値上昇の速さを示す指標です。
白米・パン・じゃがいも・甘いお菓子などはGI値が高く、血糖値を急激に上げやすい食品とされます。

これらを単独で食べると、スパイクのリスクが高まりますが、食物繊維・脂質・たんぱく質と組み合わせることで、その上昇カーブを緩やかにすることができます。

🩺「GI値の高い食品でも、たんぱく質や脂質を同時に摂取することで、血糖応答を緩和できる」
出典：公益財団法人日本糖尿病協会｜GIと糖尿病

✅ 実例：

白米だけでなく、納豆や卵・味噌汁と一緒に
菓子パンを食べるなら牛乳やゆで卵を添える
甘いものを食べるときは「量を半分」「後に野菜を食べる」など調整

なるほど。
結構子供のころに母親から注意されていたことも多いよね。
『食べてすぐ横になると牛になるよ！』とか『野菜をもっと食べなさい！』とか『テレビを見ながら食べない！』
とかね・・・
今になってお母さんの言葉が身に染みるよ。

そうなんだよね。
やっぱりお母さんの言葉は偉大なんだよ。
少しずつ気を付けて血糖値スパイクを起こさない様にしていこう！

今後、この5つのことを実践したら血糖値がどうなるかを検証して記事にしていくよ。ご期待ください。

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